Lo stress ti assilla? Questi semplici modi per ridurre lo stress ti aiuteranno a sentirti meglio in fretta!
Da quando la nostra vita è diventata una cosa rapinosa, frenetica e priva di soste? Da quando cellulari, tablet e social hanno cominciato ad assorbire tutta la nostra attenzione, impedendoci di ascoltare noi stessi, fino ad arrivare a toglierci il fiato?
Ed è proprio per questo che lo stress che sperimentiamo ogni giorno è aumentato a dismisura.
Abbiamo visto che cos’è lo stress in questo post; ma ora siamo proprio curiosi di scoprire modi rapidi e semplici per ridurre lo stress ogni volta che rischiamo di venirne travolti.
20 semplici modi per ridurre lo stress
1. Fermarsi
Sì, lo so che è più facile dirlo che farlo. Ma se vuoi riguadagnare calma e centratura, fermarti quando ti senti sotto pressione è fondamentale. Fermarsi può voler dire interrompere un’attività troppo impegnativa per una passeggiata di venti minuti nella natura, o, ancora meglio, prenderti un intero fine settimana libero da impegni per dedicarti totalmente a te stesso. O può voler dire semplicemente fare una pausa meditativa di dieci minuti, ascoltando quietamente il tuo respiro. Come? Te lo dice il punto numero 2!
2. Meditare
Ne parliamo ampiamente in questo post; mentre in quest’altro post elenchiamo tutti i benefici che la meditazione ci può regalare. Si tratta di una pratica millenaria che proviene dall’oriente; la scienza ne ha convalidato i potentissimi effetti positivi sulla nostra salute attraverso migliaia di studi e di esperimenti. Esistono numerose tecniche ed esercizi di meditazione: è possibile ad esempio focalizzarsi sul respiro, fare uno scan rilassante del proprio corpo, ripetere un mantra, o sperimentare una meditazione guidata, in cui una voce esterna ci aiuta a rilassare corpo e mente. La meditazione è particolarmente indicata per chi soffre di ansia. Se non hai mai provato a meditare, questo post ti spiega come incominciare.
3. La Coerenza Cardiaca per regolare le tue emozioni
La frequenza media del nostro battito cardiaco è circa 60 battiti al minuto; ma le emozioni che proviamo possono influenzare il tempo tra un battito e l’altro. La rabbia, per esempio, lo rende veloce e irregolare; la tristezza lo rende lento e irregolare. Le tecniche di Coerenza Cardiaca ci insegnano a riconoscere le nostre emozioni e a governarle, aiutandoci a mantenere costante e normale il battito. In questo modo diminuisce il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, mentre aumenta la produzione di ormoni rigeneranti come DHEA o ossitocina. I benefici della Coerenza Cardiaca sono davvero infiniti, e tutti convalidati dalla scienza: puoi trovarne un riassunto qui.
4. La respirazione yogica
La respirazione è un potentissimo calmante naturale e un ottimo metodo antistress, se eseguita correttamente. Come puoi praticare la respirazione yogica? Appoggia l’indice e il medio della tua mando destra sulla fronte, in mezzo alle sopracciglia, e posiziona il pollice destro sulla narice destra, e l’anulare destro sulla narice sinistra. Ora chiudi la narice sinistra con l’anulare, e inspira con la narice destra. Poi chiudi la narice destra con il pollice, e espira con la narice sinistra. Ripeti per 3 volte. Successivamente, compi un altro ciclo di tre respiri invertendo l’ordine delle narici: tappa la narice destra, ed inspira attraverso la narice sinistra; poi tappa la narice sinistra, ed espira attraverso la narice destra.
5. Dormire e riposare
Quando siamo stressati, è facile che il nostro sonno ne risenta. Ma se dormiamo poco e male, il nostro stress peggiorerà: ecco perché è fondamentale dedicare la giusta attenzione per favorire un sonno duraturo e ristoratore. Praticare la coerenza cardiaca, lo yoga o la meditazione prima di andare a dormire ci aiuterà a rilassarci profondamente, favorendo un buon sonno. Importante è anche evitare l’utilizzo di apparecchi che generano luce blu (computer, cellulari, tablet) almeno un’ora prima di andare a dormire; e rispettare il nostro ritmo circadiano, costruendoci una routine che ci aiuti ad andare a letto e a svegliarci sempre allo stesso orario. Un bagno caldo e una tisana rilassante prima di andare a letto ci aiuteranno inoltre a prendere sonno.
6. Mangiare sano e a orari regolari
Ogni nostra cellula contiene una specie di orologio interno. Alterarne il ritmo, cambiando spesso gli orari della digestione, favorisce gli attacchi di fame che affaticano il nostro corpo. È quindi opportuno abituare l’organismo a mantenere gli stessi orari per i pasti. È inoltre importante consumare alimenti contenenti vitamine del gruppo B, vitamina D, potassio e magnesio, perché alleviano la fatica, aumentano la produzione di serotonina e diminuiscono la produzione di cortisolo e adrenalina. No ai cibi industriali, che contengono sostanze che indeboliscono il nostro sistema immunitario; e no anche agli zuccheri e alle sostanze eccitanti, che ci danno l’illusione di una sferzata energetica, ma che bloccano i neurotrasmettitori del sonno, impedendoci così un sonno efficace e ristoratore durante la notte. Attenzione inoltre al consumo di alcolici: a lungo andare aumentano la percezione dello stress e portano ad avere disturbi del sonno. La quantità massima consigliata è di un bicchiere di vino al giorno, meglio se rosso perché ricco di polifenoli. Abbondiamo invece con frutta, verdura e cereali biologici integrali, evitando i fritti, i grassi animali, i cibi raffinati, sale, zuccheri, caffeina e teina. È importante consumare pasti non troppo abbondanti e mantenersi sempre idratati, bevendo molta acqua, centrifugati e tisane.
7. Ridurre il caffè
La caffeina è un eccitante molto potente, ma resta in circolo nell’organismo per sette ore bloccando i neurotrasmettitori del sonno, e stimolando la produzione di adrenalina. Bene quindi un caffè la mattina, ma nel corso della giornata è meglio passare al caffè decaffeinato. Il discorso vale anche per le bevande eccitanti, come la cola, o le bevande che contengono taurina: se ne può fare uso moderato durante la mattina, ma meglio abolirle dal pomeriggio in poi.
8. Infusi e tisane
L’atto di preparare una tisana è qualcosa di particolarmente meditativo, un prezioso momento dedicato a noi stessi, che ci predispone alla quiete e all’introspezione. Molte erbe hanno qualità rilassanti, ma la più conosciuta è sicuramente la camomilla. Ne possiamo bere in grandi quantità durante la giornata, facendo attenzione a non lasciarla in infusione per più di tre minuti, perché altrimenti la camomilla si trasforma da bevanda rilassante a bevanda eccitante. Altre piante benefiche per il nostro relax sono il biancospino, il tiglio, la melissa; ottime anche la lavanda, la passiflora e la malva.
Personalmente adoro questa tisana, perché oltre ad essere rilassante, è anche biologica, e mi garantisce calma e salute a 360 gradi!
9. Attività fisica
L’attività fisica produce endorfine, ossia un insieme di ormoni che ci aiutano a essere felici e positivi. Ci bastano 15-20 minuti ogni giorno di camminata veloce, corsa, ballo, semplici esercizi fisici, nuoto, sci o qualsiasi altra attività che ci aiuti a scaricare l’energia: non sarà solo il corpo a ringraziarci, ma anche la nostra psiche ne trarrà grande giovamento. Ci sono inoltre alcune discipline che hanno uno specifico effetto antistress: lo yoga, il qigong e il tai-chi.
10. Camminare nella natura
Un recente studio della National Academy of Sciences ha scoperto che una passeggiata di un’ora nella natura riduce l’attività neurale in alcune parti del cervello legate a malattie mentali. Inoltre un gruppo di ricercatori dell’università di Essex in Inghilterra ha dimostrato che una passeggiata in campagna ha il potere di migliorare l’umore e l’autostima e riduce la depressione del 71%. Una ricerca giapponese inoltre ha evidenziato come un “bagno nella foresta” riduce livelli ormonali dello stress, il cortisolo, l’adrenalina e la norepinefrina, migliorando l’umore e il sistema immunitario. Riduce inoltre la frequenza cardiaca, migliora il sonno e aumenta i livelli di proteina anticancro. Se si abita in città, basta passeggiare per almeno 20 minuti in un parco, magari nella pausa pranzo. Chi si trova già in campagna può aumentare gli effetti dedicandosi al giardinaggio.
Parliamo diffusamente di questo argomento in questo post del blog
11. Luce del sole
Lo stress cronico esaurisce il corpo e la mente, e può portare a spossatezza fisica, ansia, apatia o depressione. Un ottimo rimedio, come ben sanno gli scandinavi che praticano per tutto l’inverno la terapia della luce, consiste nell’esporsi alla luce del sole per un periodo prolungato durante la giornata. L’esposizione alla luce solare permette infatti di regolare l’umore, perché aumenta i livelli di vitamina D e di serotonina, entrambi legati al nostro benessere psichico. La luce solare regola inoltre la produzione di melatonina, l’ormone che ci permette di addormentarci serenamente la sera.
12. Olii essenziali
Usati nel bruciaessenze o in un diffusore aiutano a distendere i nervi e riposare la mente. Un’ottima miscela potrebbe essere così composta: 5 gocce di olio essenziale di lavanda, 5 gocce di sandalo e 3 gocce di bergamotto. La lavanda ha proprietà calmanti e fortificanti, il sandalo scioglie le tensioni e aiuta a rallentare, mentre il bergamotto rinforza l’effetto degli oli a cui si abbina. L’olio essenziale di lavanda ci aiuta anche a migliorare il sonno: basta metterne qualche goccia direttamente sulla federa. Due o tre gocce di olio essenziale di lavanda sulle tempie, infine, ci aiutano a sciogliere la tensione nei momenti di maggiore stress.
13. Fiori di Bach
Lo stress è una condizione naturale, che costituisce una componente inevitabile delle nostre vite. ma quando si trasforma in stress cronico, genera reazioni esagerate e prolungate, che possono danneggiare la nostra salute. I fiori di Bach ci possono aiutare a normalizzare la nostra risposta personale, permettendoci di ritrovare calma e centratura. In caso di forte stress o ansia, 4 gocce di Rescue Remedy sotto la lingua ci aiuteranno a superare il momento di crisi, alleviando la nostra reazione emotiva.
14. Massaggio plantare
Il massaggio ai piedi può essere eseguito senza avere alcuna nozione di riflessologia. È rilassante e rigenerante: possiamo farlo da soli, massaggiandoci la pianta dei piedi premendo sulle parti molli, e il dorso, premendo tra i solchi dei metatarsi. Si tratta di un massaggio in grado di stimolare le migliaia di terminazioni nervose che si trovano sulla pianta del piede, migliorando la circolazione del sangue, il drenaggio linfatico e la funzionalità del sistema endocrino, oltre a rilassare i nervi. Ed è una coccola che possiamo praticarci da soli ogni volta che ne sentiamo la necessità.
15. Hobby
Praticare un hobby in modo regolare stimola l’attività della parte sinistra del nostro cervello, aiutandoci ad acquisire un atteggiamento più ottimista e felice, e insegnandoci ad assegnare più importanza nella nostra vita alle emozioni positive. È importante scegliere un hobby che faccia davvero per noi, tenendo conto di ciò che preferiamo e che sappiamo fare meglio, ma anche di ciò che è per noi più facile praticare con regolarità. Anche il volontariato è attività molto gratificante: il tempo donato agli altri è, paradossalmente, anche un ottimo tempo dedicato a noi stessi.
16. Organizzazione
Una delle più grandi fonti di stress è generata dalla sensazione di perdere il controllo delle cose da fare. Di conseguenza, uno dei metodi migliori per non essere stressati è sapere cosa fare e quando. Scrivere su un pezzo di carta ciò che dobbiamo sbrigare ci permette di liberare la mente, aiutandoci nello stesso tempo a fare ordine nei nostri pensieri. Depennare di volta in volta le cose già fatte, ci dà inoltre la sensazione di procedere, liberandoci dal senso di oppressione che deriva dalla procrastinazione. Le liste possono essere personalizzate (lavoro, casa, etc) e divise per categorie, come urgenti, quando è possibile, da non dimenticare. Avere organizzato i nostri impegni e il nostro tempo ci toglierà la sensazione di essere sopraffatti da eventi e incombenze.
17. Scrivere un diario
Mettere sulla carta le nostre idee, i nostri pensieri, i nostri dubbi e ciò che ci genera tensione, ci permette di analizzare e comprendere in modo migliore quali sono le fonti del nostro stress. Ci bastano un bel quaderno e una bella penna, scelti con cura in modo da aumentare il piacere di scrivere. Ma attenzione: tenere un diario deve diventare un nostro rito quotidiano, altrimenti non serve.
18. Battere le palpebre
Noi passiamo ore ed ore ogni giorno con gli occhi fissi sullo schermo di un computer; e questo non ci produce solo stress fisico e psichico, ma rischia anche di danneggiare i nostri occhi, perché il movimento naturale delle nostre palpebre diminuisce. Per migliorare il benessere dei nostri occhi basta aprire e chiudere le palpebre per dieci volte di fila, e disegnare con gli occhi un grande otto, guardando verso l’alto e verso il basso, per 4 volte di fila.
19. Integratori alimentari
Un aiuto alla salute del nostro fisico e della nostra psiche può venire anche dagli integratori naturali, grazie alle proprietà delle erbe da cui sono tratti. Gli integratori a base di iperico, ad esempio, ci aiutano a migliorare il nostro umore, e agiscono come antidepressivi naturali; mentre i composti a base di valeriana ci aiutano a dormire meglio. Il tuo erborista di fiducia saprà consigliarti il composto migliore in base alle tue necessità.
20. Parlare con gli altri
La nostra rete di amicizie è fondamentale per aiutarci a bilanciare lo stress: la povertà di relazioni affettive rientra infatti a tutti gli effetti nella lista dei cosiddetti fattori di rischio psicosociali. Quando ci sentiamo sopraffatti dallo stress, è importante che possiamo parlarne con qualcuno, che sia un amico oppure un familiare. E mi raccomando: se senti che lo stress sta diventando per te una fatica troppo grande, non esitare a chiedere l’aiuto di un bravo terapeuta, che ti sappia accompagnare nella ricerca delle origini del tuo problema e nella ricerca delle tue personali soluzioni.
