camminare nella natura

La Natura non ha fretta,
eppure tutto si compie
Lao Tzu

Lo sapevi che camminare nella natura migliora la tua salute fisica e mentale, e fa bene alla tua anima? E non sono vuote chiacchiere, ma come vedrai leggendo questo post, si tratta di dati confermati da numerosissimi studi scientifici.

Abbiamo parlato in questo post dei 20 modi semplici e veloci per ridurre il tuo stress; e camminare nella Natura fa parte di questo comodo e rapido pronto soccorso antistress. Ora vediamo come e perché.

Che cos’è la Biofilia?

I primi studi sul potere terapeutico della Natura apparvero sulla rivista Science già nel 1984. Gli esperimenti scientifici avevano evidenziato che la semplice possibilità di vedere un giardino o delle piante da una stanza di ospedale accelerava la guarigione dei pazienti che avevano subito un intervento chirurgico: questa fu una delle prime prove dell’effetto biofilia.

BIOFILIA è un termine che deriva dal greco, e significa “amore per la vita”. Questa teoria fu sviluppata 1984 dal biologo americano E.O. Wilson, e afferma che noi abbiamo un bisogno innato di mantenere un legame con la Natura, perché ci siamo evoluti nella Natura, e dunque siamo strutturati geneticamente per amarla.

Negli ultimi anni l’essere umano si è allontanato dalla Natura in un modo mai avvenuto prima: secondo alcuni studi trascorriamo il 25% di tempo in meno nella natura rispetto a 20 anni fa (Pergams & Zaradic, 2007). Preferiamo utilizzare quel tempo per guardare la tv, lavorare al computer o interagire sui social. Ed è un vero peccato, perché muoverci nella natura ci porta infiniti benefici fisici e mentali.

La carenza della Natura nelle nostre vite è un fattore di rischio che contribuisce a molte malattie croniche: malattie metaboliche, malattie cardiovascolari, sindromi dolorose, depressione e ansia. In Italia 17 milioni di persone (1 su 3,5) hanno un disturbo mentale più o meno lieve. E nel 2030 la depressione sarà la maggior causa di assenza dal lavoro, con costi umani, economici e sanitari altissimi.

Nel 2020 l’Onu ha riconosciuto la frequentazione delle foreste come una vera e propria medicina preventiva, con effetti sulla salute mentale e fisica. Ha anche riconosciuto le foreste come una risorsa fondamentale per la ripresa dalla pandemia da Covid.
Il valore economico dei soli effetti sulla salute mentale dei visitatori delle aree naturali protette è stato stimato intorno all’8% del prodotto interno lordo mondiale, per i risparmi indotti sulla spesa sanitaria.

Come vedremo fra poco, camminare nella natura, anche per solo 20 minuti, è uno strumento fondamentale per recuperare l’equilibrio mentale e fisico. E gli studi dimostrano che le città che hanno aree naturali accessibili migliorano la qualità di vita dei cittadini.
Inoltre gli studi scientifici dicono che camminare nella natura produce nelle persone benefici fisici e psicologici equiparabili a terapie e interventi medici.

Hai mai sentito parlare di Shinrin Yoku?

camminare nella natura

Gli scienziati giapponesi hanno individuato la terapia chiamata Shinrin Yoku, ovvero “bagno nella foresta”, come un importantissimo mezzo di prevenzione di ogni genere di malattie. I ricercatori giapponesi hanno rilevato che la pratica di immergersi nella foresta è particolarmente utile per coloro che soffrono di stress (Morita et al., 2006). La ricerca ha evidenziato che chi aveva praticato lo Shinrin Yoku, aveva ridotto il livello di ansia e depressione, migliorato il sistema immunitario, diminuito il livello del proprio cortisolo, migliorato la pressione e la frequenza cardiaca, e sperimentava un grande senso di vitalità.

Puoi trovare maggiori informazioni nel libro pubblicato dallo scienziato Quing Li: “Shinrin Yoku: immergersi nei boschi”.

Quali sono gli straordinari benefici del camminare nella natura?

Gli studi scientifici di questi ultimi anni sono concordi nell’affermare che il semplice atto di camminare nella natura può portarti questi straordinari benefici:

1. Camminare nella natura può migliorare il tuo umore e la tua salute mentale.

camminare nella natura

In questo momento metà della popolazione della Terra vive in città, e le proiezioni dicono che in un futuro prossimo potremmo arrivare al 70 per cento.
L’incremento della popolazione urbana è stato accompagnato da un pari aumento dei disturbi d’ansia (+20 % per chi vive in città rispetto a chi vive in campagna) e dei disturbi dell’umore (+40% per chi vive in città).

Per indagare questa problematica è sorto il Natural Capital Project, una collaborazione tra Università di Stanford, il WWF e il Dipartimento di Studi Ambientali dell’Università del Minnesota.
Un primo studio condotto dal gruppo di ricerca ha evidenziato come gli studenti del campus universitario di Stanford che abitualmente passeggiavano in aree verdi erano meno depressi e più concentrati rispetto agli studenti che trascorrevano gran parte del loro tempo in città.

In uno studio ulteriore, pubblicato nella Proceedings of the National Academy of Sciences, il gruppo di lavoro ha esaminato attentamente l’effetto di una camminata nella natura sull’abitudine chiamata brood, ovvero ruminazione, che porta a rimuginare continuamente sulle situazioni negative, su quello che sta andando male nella vita, fino al punto di non riuscire a pensare ad altro.

Si tratta di uno stato mentale pericoloso per il nostro equilibrio psichico, perché spesso anticipa l’insorgere di stati depressivi o ansiosi.
Gli studi hanno dimostrato che il brooding si verifica molto più frequentemente nelle popolazioni cittadine rispetto a chi vive nel verde.

Il gruppo di lavoro ha individuato l’area del cervello coinvolta in questi processi, ovvero la corteccia prefrontale subgenuale, che mostrava un’attività particolarmente intensa nei soggetti più predisposti alla ruminazione ansiosa; e monitorando quest’area del cervello gli scienziati sono riusciti a capire quando un individuo si trovava in uno stato di brooding, col rischio di cadere in uno stato ansioso o depressivo.

Dopo di che i ricercatori hanno suddiviso i volontari in due gruppi, il primo che doveva camminare per 90 minuti in aree verdi, e il secondo che doveva camminare per lo stesso lasso di tempo per strade cittadine molto trafficate. Allo stesso tempo veniva verificata l’attività cerebrale della corteccia prefrontale subgenuale di ogni volontario.

I risultati hanno confermato quanto si aspettavano i ricercatori. Il gruppo di persone che aveva camminato vicino all’autostrada e nel traffico non avevano mostrato nessun segno di miglioramento nella propria attività di brooding; mentre le misurazione del flusso sanguigno cerebrale del gruppo che aveva camminato nel verde hanno mostrato miglioramenti significativi della loro salute mentale.

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Camminare in un bosco, in campagna o anche in un parco urbano dunque, può avere importanti effetti positivi sulla nostra mente, influendo sull’equilibrio chimico, fino a migliorare complessivamente la nostra salute mentale.
Inoltre, tra gli abitanti delle città, chi non ha accesso ad aree verdi ha una maggiore predisposizione a problemi psicologici rispetto ai concittadini che vivono nei pressi dei parchi o dei giardini.

Perché accade tutto questo?
È molto semplice. Il solo atto di camminare libera endorfine, neurotrasmettitori responsabili del senso di euforia e di ottimismo. Inoltre, riduce i livelli di cortisolo nel sangue, e di conseguenza riduce lo stress, e stimola l’attività del lobo frontale, incrementando la creatività.
Quando l’atto del camminare, già di per sé salutare, viene unito al potere terapeutico della Natura, si concretizza in una risposta ormonale da parte del nostro organismo: la luce del sole stimola la produzione di serotonina, detto anche l‘ormone della felicità perché attenua il dolore e l’ansia, facilitando il rilassamento e la serenità.
Inoltre camminare nella Natura diminuisce il rilascio di cortisolo, l’ormone che provoca stress e ansia.

Uno studio pubblicato nel 2016 su Evolutionary Psychological Science afferma che trascorrere del tempo in un bosco porta benefici fisici ed emozionali, aumentando l’attività del sistema nervoso parasimpatico e diminuendo quella dell’ortosimpatico. In questo modo aumenta le emozioni di gioia e pace e diminuisce lo stress.
Inoltre camminare nella natura stimola il metabolismo e favorisce la rigenerazione del corpo.

Secondo una revisione di 17 studi indipendenti (Whear et al., 2014), la presenza di giardini in cliniche e ospedali può migliorare la salute mentale in coloro che soffrono di demenza. I ricercatori dell’Università di Exeter Medical School hanno scoperto che i giardini diminuiscono l’agitazione nei pazienti, e migliorano il rilassamento.

Un recente studio (Van Wieren & Kellert, 2013) condotto su un piccolo campione di 10 bambini, ha trovato che coloro che trascorrono più tempo all’aria aperta sentono maggiormente il senso di appartenenza al mondo e sperimentano un legame più saldo con la Terra. Inoltre, stare fuori casa amplifica il sentimento di apprezzamento della bellezza. Questi bambini sono più interessati ai colori, alla simmetria e all’equilibrio, oltre a mostrare maggior immaginazione e curiosità.

La Natura può aiutarci inoltre a controllare il ritmo circadiano veglia-sonno, favorendo un sonno più profondo e ristoratore. Infatti il forte inquinamento luminoso e acustico delle città altera le nostre abitudini, facendoci perdere il giusto ritmo tra veglia e sonno. Il nostro corpo è progettato per regolarsi a seconda dei cicli della natura, ovvero in questo caso l’alternanza giorno-notte; ma questi cicli in città vanno spesso totalmente perduti.

2. Camminare nella natura può migliorare la tua salute fisica.

camminare nella natura

Diabete e obesità sono malattie sempre più comuni al giorno d’oggi: un’alimentazione poco sana, la scarsa attività fisica e lo stress sono le principali cause di questi due disturbi.

Lo studio scientifico giapponese denominato Shinrin Yoku, ovvero “Bagno nella Foresta” ha dimostrato che una passeggiata nel bosco fa scendere il livello di glicemia nel sangue e contribuisce alla tonicità dei muscoli e alla perdita di massa grassa.

Lo studio scientifico giapponese ha rilevato inoltre che l’aria del bosco può aumentare in modo misurabile le cellule attive del nostro sistema immunitario, aumentando anche le nostre difese antitumorali. Questo effetto benefico è dovuto ai terpeni, ovvero sostanze rilasciate dalle piante per proteggersi dai parassiti. Tali sostanze stimolano e potenziano il nostro sistema immunitario, difendendoci da tutte le malattie che attaccano il nostro corpo quando il sistema immunitario è indebolito.

Uno studio svedese, pubblicato sulla rivista medica Journal of the American College of Cardiology, afferma che lo svolgimento di un’attività fisica come il camminare, praticata ogni giorno per venti minuti, è in grado di prevenire le insufficienze cardiache, responsabili di svariate patologie dell’apparato cardiovascolare.
Lo studio è stato effettuato su un campione di oltre trentamila cittadini svedesi, con un’età vicina o superiore ai 60 anni, con abitudini di vita tra loro molto diverse. Alcuni gruppi caratterizzati dallo svolgimento di leggere attività fisiche quotidiane, altri gruppi più sedentari e, infine, gruppi che svolgevano attività fisiche intense.
Lo studio ha rilevato che i sedentari, ovvero le persone che non fanno movimento fisico, hanno una frequenza del ritmo cardiaco a riposo più elevata, pareti dei vasi sanguigni più sottili, atri e ventricolo sinistro più piccoli e ridotto assorbimento di ossigeno, tutti aspetti che mettono a rischio la salute del loro cuore.
I risultati sono stati molto interessanti, dimostrando che la vita sedentaria, così come l’eccesso di attività fisica intensa, ha effetti negativi sull’apparato cardiocircolatorio. L’ideale è una passeggiata a piedi o un giro in bicicletta di circa 20 minuti, a condizione che sia fatto ogni giorno, e in ambiente verde e naturale.

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L’innovativo programma di salute pubblica Parks Rx America, ideato per combattere gli effetti negativi della vita urbana attraverso l’attività fisica e motoria all’aria aperta, ha l’obiettivo di contrastare alcuni tra i disturbi più diffusi nelle popolazioni occidentali, come l’obesità, il diabete, l’ipertensione, l’ansia e la depressione. Il programma prevede la prescrizione medica di attività all’aria aperta come una vera e propria medicina.

Il dottor Zarr, responsabile del progetto per Washington DC, ha progettato una app digitale contenente tutte le 350 aree verdi della città, corredato di informazioni sull’accessibilità e la sicurezza, per permettere ai medici di individuare le aree verdi più vicine alle abitazioni dei loro pazienti. I medici sono ora in grado di prescrivere ai pazienti terapie a base di movimento all’aperto, personalizzate e accessibili.

Il progetto è riuscito a provare scientificamente il legame tra la salute delle persone e l’ambiente in cui vivono, indicando che stili di vita più attivi e naturali favoriscano la prevenzione e la cura di un gran numero di malattie fisiche e psichiche. Si tratta di terapie poco costose e a basso rischio, capaci però di avere un grande impatto sulla salute dei pazienti.

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L’Università di Coventry ha effettuato uno studio, apparso sulla rivista International Journal of Environmental Research and Public Health, dedicato a bambini di 9 e 10 anni. Lo studio intendeva esaminare gli effetti di un’attività fisica svolta nel verde, rispetto da un’attività fisica svolta in ambiente chiuso.
Alla fine della sperimentazione, si è potuto osservare che i bambini che avevano svolto una pedalata in bicicletta, o una corsa, o una camminata in un ambiente naturale avevano una pressione sanguigna più bassa del 5% rispetto ai bambini che avevano fatto attività motoria in un ambiente chiuso.

3. Camminare nella natura può migliorare la tua funzione cognitiva.

camminare nella natura

Secondo studi recenti (Hunter et al., 2010), l’esperienza nella natura migliora il funzionamento di alcune aree cerebrali, aumentandone la sincronia. Infatti l’immersione nel verde è associata a un notevole aumento della connettività tra corteccia uditiva e corteccia prefrontale mediale. Vengono inoltre potenziate le connessioni tra il giro cingolato posteriore, la corteccia tempoparietale e il talamo.
Cosa significa questo? Significa che il nostro cervello funziona in modo molto più attivo, interconnesso e armonico, permettendoci di mettere in comunicazione aree cerebrali che di solito sono meno collegate. Tutto questo aumenta e migliora le nostre funzioni cognitive.

Inoltre, studi condotti presso l’Università del Michigan hanno evidenziato che camminare nella natura incrementa le funzioni cognitive, e migliora del 20% la memoria (Berman, Jonides & Kaplan, 2008).

Per gli anziani, vari studi americani hanno dimostrato che camminare regolarmente rallenta l’invecchiamento delle cellule cerebrali e aiuta l’area del cervello che si occupa della pianificazione e della memoria. Inoltre camminare nella natura tre volte alla settimana per almeno 40 minuti riesce addirittura ad aumentare il volume dell’ippocampo del 2%.

Per i bambini invece studi scientifici dimostrano che i giochi nella natura riducono in modo significativo i sintomi della “Sindrome da Deficit di Attenzione/Iperattività” (ADHD), migliorando le capacità di concentrazione e riducendo l’impulsività.
La sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) colpisce sempre più bambini, e produce difficoltà a concentrarsi e comportamenti patologicamente impulsivi.
La ricerca, condotta da Talylor e Kuo (2011) su un campione di 400 bambini, ha evidenziato che i bambini che giocano abitualmente nella natura hanno un migliore livello di concentrazione e sono più calmi, rilassati e felici.

Un gruppo di studiosi dell’Università del Michigan inoltre ha voluto mettere alla prova l’effetto del paesaggio sulle funzioni cognitive (Berman, Jonides & Kaplan, 2008). Ai volontari veniva chiesto di ripetere in ordine inverso alcune sequenze numeriche, dopodiché i partecipanti andavano a fare una passeggiata: un gruppo camminava in un bosco, l’altro gruppo in una strada cittadina molto trafficata. Una volta rientrati, ripetevano il test di memoria. I risultati dello studio dimostrano che le capacità di memoria erano aumentate del 20% solo per il gruppo che aveva camminato nel bosco, mentre il gruppo che aveva camminato in città non aveva mostrato nessun miglioramento.

4. Camminare nella natura può migliorare la tua creatività.

camminare nella natura

lo studio Creativity in the Wild, condotto dagli psicologi Ruth Ann Atchley e David L. Strayer, ha provato che la natura riesce ad influenzare la creatività e il problem solving, con incrementi cognitivi addirittura del 50%.

Infatti, dopo 4 giorni di riposo nella natura senza accesso alla tecnologia e lontani dalle sollecitazioni digitali, la creatività dei soggetti coinvolti aumenta in modo molto significativo.

Uno dei principali motivi dell’aumento di creatività avrebbe a che fare il grado di concentrazione e rilassamento che si raggiunge con una immersione totale nella natura, senza le tipiche distrazioni urbane causate da smartphone, TV, social e traffico cittadino, che ci distraggono continuamente.

Numerosi studi scientifici (Ryan et al., 2010) dimostrano inoltre che stare chiusi in casa per lungo tempo ci rende malinconici, spenti e annoiati. Stare a contatto con la Natura, al contrario, rende le persone più attive, vivaci, vitali e creative. Questo perché la Natura ha un profondo influsso su di noi, che opera rendendoci più felici, più sani e più energici. La ricerca ha osservato che le persone che trascorrono molto tempo in Natura avvertono un grande senso di vitalità, e si ammalano più raramente.

5. Camminare nella natura può migliorare la tua autostima.

Tutte le attività svolte in immersione nella Natura sono in grado di aumentare l’autostima. E come tutte le attività svolte nella Natura, hanno il pregio di essere a basso costo e a basso rischio. Una peer review ha analizzato i dati di 1.252 soggetti che hanno partecipato a 10 studi diversi (Barton & Pretty, 2010) che comprendevano differenti attività svolte nella Natura, come camminare, canottaggio, pesca, equitazione, giardinaggio e così via. La ricerca ha rilevato che anche solo 5 minuti quotidiani di esercizio nella natura sono sufficienti per dare una spinta all’autostima.

6. Camminare nella natura può migliorare la tua salute sociale.

Un recente studio (Marselle ed al., 2014) durato 3 mesi, denominato Walking for Health, ha evidenziato il fatto che camminare nella Natura in gruppo è un potente aiuto contro stress e depressione. Chi aveva camminato nella natura in gruppo, al contrario di chi non l’aveva fatto, riportava un miglioramento della depressione, un minore stress, un morale più alto e una percezione di maggior benessere mentale, oltre a una sensazione di maggiore connessione con gli individui con cui aveva svolto l’attività. I benefici più evidenti si erano manifestati nelle persone che avevano avuto recentemente episodi di grande stress come un divorzio, un lutto o una grave malattia.

7. In conclusione, eccoti qui un breve elenco dei vantaggi che il semplice camminare nella natura può portare al tuo organismo

• riduzione della pressione sanguigna
• rafforzamento del sistema cardiovascolare
• abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna
• miglioramento del metabolismo
• diminuzione degli zuccheri nel sangue
• stimolazione della memoria e della concentrazione

• aumento della creatività
• miglioramento della depressione, dell’ansia e della rabbia
• riduzione degli ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina)
• aumento della serotonina, delle endorfine e della melatonina
• aumento dell’energia
• Innalzamento della soglia del dolore
• potenziamento del sistema immunitario attraverso l’aumento delle cellule “killer naturali”
• accrescimento della produzione di proteine antitumorali
• Perdita di peso
• Miglioramento del sonno

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