LA MEDITAZIONE SEDUTA: UNA SEMPLICE PRATICA CHE PUO’ AVVIARTI SUL SENTIERO DELLA MEDITAZIONE
Come posso cominciare a meditare?
È questa la domanda che mi viene fatta più spesso quando si parla di meditazione. E spesso chi fa questa domanda aggiunge: non ho mai meditato in vita mia, e non ho la più pallida idea di come funzioni. Come posso fare?
Il video qui sopra ti racconta in breve alcune pratiche di meditazione. Oggi ne impariamo insieme una, la più fondamentale.
In realtà la meditazione è una pratica molto semplice.
Richiede solo un po’ di pazienza e perseveranza, perché funziona come tutte le pratiche: per essere assimilata e produrre i suoi meravigliosi effetti, deve essere ripetuta tutti i giorni, meglio se più volte al giorno.
Che ne dici, proviamo a cominciare a meditare? Vorrei metterti qui una semplice pratica, che può davvero essere utilizzata in ogni momento della tua giornata, e che ti può iniziare in modo dolce al mondo della meditazione.
Innanzitutto, è importante sapere che il respiro è il cuore pulsante della pratica della meditazione.
Ogni volta che ti senti distratto, arrabbiato, ansioso o stressato, come prima cosa torna all’osservazione del tuo respiro: questo ti permetterà di radunare al tuo centro tutte le parti di te che si sono disperse nel mondo circostante. Lo zen ci insegna infatti la pratica della presenza mentale, o consapevolezza (che ora va di moda chiamare Mindfulness).
La consapevolezza ci aiuta a tornare al respiro consapevole ogni volta che ne sentiamo il bisogno. In questo modo produciamo una pausa interiore che ci consente di osservare, senza giudicare, quello che sta accadendo dentro e fuori di noi. Questa semplice pausa di osservazione ha effetti importantissimi: ci permette infatti di calmarci, di uscire dalla modalità di risposta automatica, e ci dà il tempo di capire se in quel momento, e in quella situazione, è davvero buono agire, o se non sia invece meglio attendere in silenzio.
Ma ora passiamo alla pratica, nel vero senso della parola!
Ma prima di partire, occorre una premessa fondamentale: LA MEDITAZIONE NON HA UNO SCOPO. Ci sediamo semplicemente per la gioia di stare in silenzio con noi stessi. Non vogliamo raggiungere nessun risultato, né migliorare nessuna prestazione, né conseguire nessun ottenimento. Siamo seduti semplicemente per essere seduti, e per godere nel modo più pieno la gioia di essere interamente presenti a noi stessi nel momento presente.
Ed ora eccoti qui la pratica che ti permette di cominciare a meditare, ovvero la MEDITAZIONE SEDUTA.
Scegli un punto della tua casa, o del luogo dove ti trovi (ufficio, mezzo di trasporto…), dove presumibilmente potrai trascorrere indisturbato i prossimi dieci minuti. Siediti in una posizione comoda.
Puoi scegliere di sederti a terra con le gambe incrociate, nella posizione più tradizionale, appoggiando le natiche su un cuscino della giusta altezza, in modo da guadagnare stabilità: in questa posizione hai tre comodi punti di appoggio, le ginocchia e le natiche, che sorreggono adeguatamente il tuo bacino e la tua schiena, mantenendoti in posizione eretta in modo naturale.
Se invece la posizione a gambe incrociate ti provoca fastidio, o dolore, o semplicemente non risulta confortevole, puoi scegliere di sederti su una sedia o su una poltrona. La posizione migliore, in questo caso, ti vede seduto bene eretto, senza appoggiare la schiena allo schienale, in modo da lasciare la cassa toracica libera di espandersi al meglio. Appoggia le piante dei piedi bene a terra, in modo da sentire il contatto con il terreno.
Tieni a mente che quel che veramente importa è trovare una posizione confortevole, perché il beneficio della meditazione si raggiunge appieno nel rilassamento più profondo. Quindi, se la posizione che hai scelto inizialmente risulta scomoda, puoi cambiarla dolcemente, o anche alzarti per qualche attimo per sgranchire le gambe, cercando di mantenere la centratura sul respiro mentre lo fai.
Prima di cominciare a meditare, decidi se tenere gli occhi chiusi, oppure se tenerli semiaperti, fissando un punto indistinto sul terreno davanti a te.
A questo punto sei pronto: inizia ad osservare il tuo respiro, senza cercare di guidarlo o di modificarlo.
Semplicemente accoglilo così com’è, e osservalo senza giudizio.
Sentilo entrare attraverso le narici, osservalo scendere lungo la gola, gonfiare il torace e i polmoni, e scendere fino all’addome; poi osservalo nel suo movimento inverso, mentre esce lentamente sgonfiando l’addome, poi i polmoni, ascoltalo risalire lungo la trachea e uscire dolcemente attraverso le narici.
Osserva qual è il punto del tuo corpo in cui lo avverti meglio: all’ingresso delle narici? Lungo la gola? Nel sollevarsi e abbassarsi delle costole? Nel gonfiarsi e sgonfiarsi dell’addome? Quando hai trovato il punto in cui lo senti meglio, porta lì la tua attenzione.
Osserva la qualità del tuo respiro: è leggero e superficiale? È profondo e ampio? È lento e calmo? È affrettato?
Non occorre che tu faccia nulla per modificarlo: semplicemente osserva. La semplice osservazione, piano piano, lo renderà calmo e tranquillo, proprio come un ruscello che scorre dolcemente in mezzo alle rive fresche di un prato.
Durante l’osservazione del tuo respiro, sicuramente la tua mente comincerà a fare le capriole.
Non ti preoccupare, questa è una caratteristica naturale della nostra mente e dei nostri pensieri: gli orientali usano paragonare la mente a una scimmia che salta incessantemente da un ramo all’altro senza mai fermarsi.
E quindi ricordati che lo scopo della tua meditazione non è fermare la mente.
Noi non possiamo in nessun modo fermare la nostra mente: ma possiamo scegliere di osservarla quietamente mentre gioca e salta, senza lasciarci catturare dai suoi passaggi spericolati da un ramo all’altro.
Per fare una paragone, è come se tu ti sedessi sul bordo della strada, e ti mettessi ad osservare il traffico che passa, senza intervenire in nessuna maniera.
Osservi i pedoni che attraversano, vedi le automobili che si fermano al semaforo e poi ripartono, osservi le corriere cariche di persone e le biciclette che pedalano sulla ciclabile. Non intervieni in nessun modo per modificare quel traffico: non ti metti a fare il vigile e a dirigere il movimento.
Semplicemente stai seduto su un lato della strada, e osservi. Senza giudizio.
Senza afferrare nulla di quello che vedi cercando di trattenerlo, senza respingere nulla di quello che vedi cercando di rifiutarlo.
La tua è una semplice osservazione senza giudizio. Ogni volta che il pensiero ti porta via con sé, torni quietamente al respiro. Il respiro è il filo conduttore che congiunge la mente al corpo: ogni volta che la mente si separa e se ne va da sola, il respiro ti aiuta a ritrovare l’unione.
Resta in questa osservazione quieta tutto il tempo che vuoi. Comincia con dieci minuti.
Poi, piano piano, ti accorgerai che rimanere in silenzio dentro te stesso è così piacevole, e produce effetti talmente benefici, che ti verrà naturale allungare i tempi.
Se sarai paziente e perseverante abbastanza da praticare la meditazione seduta tutti i giorni, almeno per dieci minuti, almeno per due volte al giorno, la tua pratica diventerà sempre può fluida e stabile. In questo modo ti accorgerai che l’osservazione priva di giudizio ti permette di notare cose di cui non ti eri mai accorto prima, e ti aiuta a comprendere l’origine di molte tue reazioni e di molti tuoi comportamenti.
Se ti chiedevi come fare per cominciare a meditare, ecco: è cominciato il tuo viaggio di meditatore. Questo è il tuo primo mezzo abile, sul cammino verso uno stile di vita meditativo: piano piano insieme ne scopriremo altri, che ti aiuteranno a mantenere viva la consapevolezza durante tutta la giornata.
E più la meditazione si radicherà nelle tue giornate, più ti libererai dei meccanismi aggrovigliati e inconsapevoli del pensiero, per raggiungere una parte molto più quieta e stabile di te stesso, che si trova in un punto molto più bilanciato e profondo rispetto alla mente.
Imparerai a stare nel mondo a partire da questa nuova posizione, molto più centrata e profonda, che ti permetterà di essere calmo anche in mezzo al caos. E questo, vedrai, produrrà cambiamenti straordinari.
Se vuoi sapere che cos’è la meditazione, leggi questo articolo.
Se invece vuoi conoscere i meravigliosi benefici della meditazione, leggi questo articolo.
Libro consigliato: Giovanni Diensteinn “Meditazione, manuale pratico. Una guida semplice e completa”
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